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Como melhorar o seu sono?

© Equipe Editorial Bibliomed

A falta de sono de qualidade pode resultar em vários sintomas durante o dia, incluindo problemas na memória, dificuldade de raciocínio e diminuição da capacidade de concentração.

Em muitos casos, basta adotar medidas higiênicas capazes de eliminar o entulho acumulado antes de dormir. Em outras palavras: para garantir a qualidade do sono, é preciso criar um ambiente favorável, que estimule uma noite relaxante capaz de repor as energias para o dia seguinte.

Os especialistas recomendam várias medidas. Veja abaixo uma relação das principais:

Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
Não coma muito, nem tome grandes quantidades de líquido na hora de dormir. Faça, no máximo, uma refeição leve cerca de duas antes do seu horário habitual de ir para a cama, evitando temperos picantes e alimentos gordurosos.
Evite nicotina e cafeína, pois são substâncias estimulantes.
Pratique exercícios regularmente. Atividades aeróbicas aumentam o grau de relaxamento do corpo durante o sono. Mas atenção: os exercícios devem ser feito no mínimo duas horas antes do seu horário habitual de dormir. Praticar exercícios imediatamente antes de ir para cama podem dificultar a chegada do sono.
Transforme seu quarto em um ambiente propício para o sono: ele deve ser fresco, escuro, calmo e confortável. Utilize cortinas tipo black-out, máscaras sobre os olhos, tampões nos ouvidos, cobertores extras, ligue o ar-condicionado, o ventilador ou o aquecedor, etc, até que o ambiente fique do jeito que você gosta.
Durante o dia, se quiser descansar, tire uma soneca de no máximo 1 hora – e nunca após as 3 horas da tarde.
Se você trabalha em turnos à noite, procure deixar o quarto o mais escuro possível durante o dia. Isso permitirá um melhor ajuste do seu relógio interno.
O travesseiro e o colchão devem ser bem confortáveis. Nada de crianças ou animais no meio da cama no seu horário de dormir.
Mantenha uma rotina relaxante antes do horário de ir para a cama. Por exemplo: tome um banho morno, leia um livro ou ouça uma música relaxante. Estas atividades, quando feitas à meia luz, estimulam a produção de hormônios relaxantes e preparam o corpo para uma boa noite de sono.
Assim que sentir o sono se aproximando, deite-se na cama e apague as luzes. Se você não estiver dormindo após 30 minutos, levante-se e retome alguma atividade relaxante. Volte para a cama quando estiver sentindo sono novamente. O importante é não ficar agonizando na cama, angustiado por não estar dormindo – isto apenas afastará mais o sono.
Comprimidos para dormir devem ser utilizados apenas como último recurso. Converse com seu médico antes de tomar qualquer medicação sedativa.
Na hora de acordar, espreguice bastante, abra as cortinas ou as janelas e permita que o sol invada o quarto. Isso estimulará a produção dos hormônios que mantém o corpo no estado de vigília.
Se, uma semana após adotar as recomendações apropriadas, você ainda não estiver conseguindo dormir, procure seu médico: você pode estar sofrendo de algum tipo de distúrbio do sono, como Apnéia Obstrutiva ou Síndrome das Pernas Inquietas. Identificar e tratar corretamente estes problemas é essencial para lhe garantir uma boa noite de sono.