Saúde e Nutrição

Suplementos alimentares podem fazer mais mal que bem

No mundo moderno, buscamos em comprimidos o que antes era conseguido apenas na alimentação. A suplementação de vitaminas e minerais pode ser necessária em casos onde a dieta não dá conta de suprir as necessidades do organismo, mas, como tudo na vida, se feita de maneira incorreta e desnecessária, a suplementação pode fazer mais mal do que bem.

Abaixo eu trouxe alguns exemplos de vitaminas e minerais que são comumente suplementados e alimentos que são ricos neles.

Manganês

O manganês é um mineral que ajuda a regular o metabolismo, evitando, indiretamente, o surgimento de doenças cardiovasculares. Ele auxilia, também, no crescimento da estrutura óssea e na absorção de nutrientes. Apesar dessas vantagens, é um mineral que não deve ser ingerido em excesso, pois pode levar à inflamação celular e até mesmo ao Mal de Parkinson.

Necessitamos de 2,3mg de manganês ao dia, vejam alguns alimentos que nos fornecem manganês:

- 100g de abacaxi: 1,65mg de manganês
- 100g de amendoim: 2,64mg de manganês
- 100g de semente de girassol: 2,10mg de manganês
- 100g de grão bico: 1,03mg de manganês
- 100g de espinafre: 0,8mg de manganês

Vitamina C

Uma das vitaminas mais conhecidas - e mais suplementadas durante a pandemia - a vitamina C auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, na produção de colágeno, na síntese da carnitina e de neurotransmissores, controle de colesterol, melhora a absorção do ferro e ainda tem função antioxidante, que previne o envelhecimento celular!

Mas, é preciso ter cuidado, porque quando consumida em doses elevadas, a vitamina C pode causar diarreias, cólicas, dor abdominal e dor de cabeça, além de interferir no equilíbrio da atividade antioxidante do organismo.
Ela é uma vitamina hidrossolúvel, e boa parte poderá ser eliminada na urina. Mas, não é por isso que vamos sair suplementando sem orientação, não é mesmo?

Para adultos, a dose máxima de vitamina C é de 100mg ao dia. Vejam alguns alimentos que nos fornecem vitamina C:

- 100g de laranja: 53mg de vitamina C
- 100g de mexerica: 30,8mg de vitamina C
- 100g de mamão papaia: 61,8mg vitamina c
- 100g de acerola: 1,677mg de vitamina C
- 100g de goiaba: 184mg de vitamina C
- 100g de agrião: 43mg de vitamina C

Zinco

O zinco é um mineral que participa de mais de 300 reações químicas no corpo! Ele atua ajudando na absorção da vitamina A, na estimulação da função da tireoide, na cicatrização de feridas, no tratamento da acne e da depressão, além de estimular o sistema imunológico e, de quebra, ainda ajuda na saúde dos cabelos.

Como não é produzido pelo corpo humano, o zinco precisa ser ingerido através da alimentação. Alimentos de origem animal, assim como oleaginosas e sementes são fontes desse mineral.

Zinco necessitamos de 11mg ao dia, vejam alguns alimentos que nos fornecem o zinco:

- 100g de amêndoa: 4.90mg de zinco
- 100g de amendoim: 2.10mg de zinco
- 100g acém moído: 8.00mg
- 100g de tomilho fresco: 2.10mg
- 100g de coco fresco: 1.11mg

Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado em diferentes alimentos e desempenha funções importantes no organismo, como a regulação da função nervosa, o alívio de dores musculares e da azia, além da prevenção da osteoporose e controle dos níveis de açúcar no sangue.

Magnésio necessitamos de 420mg ao dia, alguns alimentos fontes de magnésio:

- 100g de banana nanica: 29mg de magnésio
- 100g de acelga crua: 81mg de magnésio
- 100g de couve crua: 34mg de magnésio
- 100g brócolis cozido: 24g de magnésio
- 100g de inhame: 18g de magnésio

Cálcio

Tão famoso quanto a vitamina C, o cálcio é um mineral que atua na estrutura de ossos e dentes, além de melhorar a força e a contração muscular, e ajudar no processo de coagulação sanguínea e no equilíbrio do pH do sangue. As fontes mais conhecidas de cálcio são o leite e seus derivados, mas é possível encontrar o mineral em outros alimentos, como espinafre, brócolis e até na sardinha!

O cálcio em excesso pode ficar depositado nas artérias, induzindo a formação de placas nas paredes arteriais e assim levando a problemas cardiovasculares.

Um adulto necessita de 1000mg de cálcio um idoso 1.200mg de cálcio:

- 200ml de leite integral: 200mg de cálcio
- 100g de queijo muçarela: 517mg de cálcio
- 100g Iogurte natural desnatado:192mg de cálcio
- 100g de espinafre cozido: 136mg de cálcio
- 100g de ovo de galinha: 49mg de cálcio

Referência: Sonia Tucunduva e Rita Aquino. “Dietetica: princípios para o planejamento de uma alimentação saudável”. Editora Manole. 1ª edição. 2015.

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